Sporten en Zwangerschap

sporten tijdens zwangerschap, do en dont's, zwangerschap, sporten

Sporten en Zwangerschap

Indrukwekkend wat je lijf allemaal doet als je zwanger bent.
Het groeit, zet uit, geeft ruimte, want het produceert een mini mens!
Om te zorgen dat je lichaam die veranderende balans kan volgen, te zorgen dat je ongeveer binnen de lijntjes blijft qua gewicht en je fit aan jouw bevalling gaat beginnen, is het belangrijk dat je bij een gezonde zwangerschap lekker blijft sporten.

Dat was vroeger nogal anders.
Onze moeders kregen gelijk te horen dat ze het heel rustig aan moesten doen, zodra ze zwanger waren.
Dan hebben we het al gauw over 30 jaar geleden en niet alleen de zwangerschapskleding is sinds die tijd flink veranderd ook allerlei inzichten over wat gezond en minder gezond is voor zwangeren.
Het lijkt soms wel alsof de lijst met wat je niet mag per jaar langer wordt, maar gelukkig zijn er ook veel dingen die je juist wel weer mag.

En één daarvan is Sporten!

 

Je moet wel op een aantal zaken letten tijdens het sporten.
Meestal kun je je eigen sport in het begin van je zwangerschap blijven doen, zolang het veilig is en goed voelt.
Je voelt al snel als het niet meer prettig is of als je veel oefeningen niet meer mee kunt doen

 

Welke sporten mag je niet doen als je zwanger bent?

  • Duiken
  • Paard rijden (tenzij het je eigen paard is, die je door en door kent. Maar maak die afweging goed, val gevaar is er altijd)
  • Vechtsporten/ contact sporten
  • Andere sporten waarbij er valgevaar, contact- gevaar etc is zoals jodo, parachute springen en klimmen

 

Met welke sporten moet je alert zijn?

Team sport; er is dan meer kans dat iemand tegen je buik bots, een hockey bal tegen je aankomt of dat je te enthousiast meedoet,
omdat je bij teamsport eerder vergeet dat je zwanger bent.

Welke sporten kun je tot de dag van je bevalling doen?

  • Wandelen
  • Fietsen
  • Zwemmen
  • Speciaal ontwikkelende sportlessen voor zwangeren

 

En bij alle sporten geldt:

   Stop met sporten als je:

bloedverlies hebt
kortademig bent in rust
weeen krijgt
urine verlies of zwaar gevoel in bekkenbodem hebt
harde buiken krijgt
en bij twijfel, overleg even met je verloskundige of gynaecoloog

bekken, bekkenpijn bekkeninstabiliteit De Zwangere Zaak

 

Overleg met je verloskundige/ gynaecoloog/ therapeut bij

bekken- rugpijn welke oefeningen je wel en niet kunt doen
twijfel over jouw gezondheid en de gezondheid van je baby
klachten ergens in je lijf anders dan spierpijn na het sporten

 

 

 

De 13 voordelen voor jou als je blijft sporten;

  1.      Je sport voor twee! Niet alleen goed voor jou maar zeker voor de senso- motorische ontwikkeling van je baby.
  2.     Je behoudt of verbetert je conditie
  3.     Je voorkomt veel zwangerschapsklachten door te sporten
  4.     Je bevalling verloopt vaak vlotter
  5.     Je herstel na je bevalling gaat ook sneller
  6.     Je voorkomt een te grote gewichtstoename in je zwangerschap
  7.     Je blijft energiek
  8.     Je bloeddruk blijft stabieler
  9.     Je houdt minder vocht vast
  10.     Je verkleint de kans op spataderen
  11.     Je stoelgang verbetert door te sporten
  12.     Je hebt minder moodswings door het aanmaken van endorfines
  13.     Je middenrif functioneert beter, wat je absoluut nodig hebt bij je bevalling

 

Oke, redenen genoeg om te blijven sporten.

Nu nog even de Do’s en de Don’t voor het sporten tijdens je zwangerschap

 

De dont’s

Buikspieroefeningen waarbij je je rechte buikspieren gebruikt.
Denk aan sit ups, crunches en uberhaupt recht uit bed komen.

Doorgaan terwijl je lijf aangeeft dat het anders voelt dan je gewend bent.
stop bijvoorbeeld bij harde buiken, zwaar gevoel in je bekkenbodem, steken in je buik, duizelig, kortademig etc.

Jezelf in het zweet werken.

Voorkom oververhitting door niet te stevig te sporten, laagjes kleren te dragen die uit kunnen en voldoende water te drinken.
Dus don’t sweat, sparkle!

Lang op je rug liggen.
Wát te lang is voor jou, voel je heel snel; door de druk van de baarmoeder en de ligging van je baby kan de holle ader (vena cava) in je buik worden bekneld, waardoor er minder bloed naar je hart gaat en je hart vervolgens minder bloed kan doorpompen naar je hoofd. (vena cava syndroom)
Dit voel je direct; zweten, misselijk, bleek rond je neus. Rol op je linker zij en de doorbloeding herstelt zich weer.

Huigen, puffen en kreunen.
Het gaat niet meer om record neer te zetten en je grenzen te verleggen, dat komt wel weer als je bevallen en ontzwangert bent.
Adem goed door tijdens het sporten, als iets moeite of kracht kost; adem uit!
Een hele simpele en effectieve regel is; zolang je nog gewoon kunt praten tijdens het sporten, zit je goed.

Hardlopen:
Er is op het moment weer veel te doen over hardlopen tijdens je zwangerschap.
10 jaar gelden was het absoluut not done, 5 jaar gelden was het helemaal hot en de laatste tijd komen er meer onderzoeken die aangeven dat hardlopen een negatieve invloed heeft op de bekkenbodem na de zwangerschap. Er zijn natuurlijk veel factoren die van invloed zijn op de conditie van de bekkenbodem, maar hardlopen zou op latere leeftijd de kans op verzakkingsklachten groter maken.
De bekkenbodem heeft door de zwangerschap sowieso al meer belasting door het gewicht van je kind.
Bij het hardlopen (dus echt met zweeffase) komt daar elke keer een flinke belasting bij.
Om nu tijdens je zwangerschap je bekkenbodem zó hard te gaan trainen, om te kunnen hardlopen, is de wereld op z’n kop. Je kind moet er tenslotte ook nog uit.
Gelukkig heb je bij stevig doorwandelen die schokbelasting niet.
Als je al voor je zwangerschap gewend was regelmatig hard te lopen, dan lijkt de impact minder groot te zijn.
Goede schoenen en een zachtere ondergrond scheelt ook weer schokken voor de bekkenbodem.
Je passen worden kleiner en je tempo gaan vanzelf naar beneden naarmate je verder in je zwangerschap bent.
Dat is een natuurlijke aanpassing, dus trek je niet op aan het tempo van je sportmaatje, sport op je eigen tempo en luister eerlijk naar je lijf!

 

DO’s:

Veel stabiliteitsoefeningen.
Door je hormonen worden je gewrichten soepeler om zometeen de bevalling mogelijk te maken.
Nuttig, maar let wel op bij het sporten, gewone oefeningen kunnen ineens lastig zijn.
Zorg dus dat je je spiercorset rond je gewrichten goed onderhoudt.

Bekkenbodem in balans

 

Je bekkenbodem is gewoon een spiergroep zoals alle andere spiergroepen.
Dus die moet je niet alleen trainen, maar ook ontspannen.
Bij sommige oefeningen train je je bekkenbodem onbewust, zoals bij squaten en zwemmen.
Dat is niet erg, zolang jij zorgt dat je je bekkenbodem goed kunt ontspannen, je moet tenslotte zo meteen bevallen.

 

                                Drink veel water, tijdens en na het sporten
                                   En eet iets eiwitrijks na het sporten.

Regelmatig sporten
Probeer iedere dag 30 minuten aan een stuk te bewegen zoals  wandelen of fietsen.
Probeer daarnaast 2 liefst 3 keer per week te sporten.
Een keer per week sporten is heel leuk, maar zet helaas niet zoveel zoden aan de dijk.

Warming up en cooling down
Ga op de fiets naar het sporten toe, dan ben je al lekker opgewarmd.
Over rekken en strekken bestaat de laatste jaren veel discussie.
Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat de stabiliteit van de gewrichten afneemt als je rekoefeningen doet.
In je zwangerschap zijn je gewrichten al soepeler, dus lijkt het zinvol je te beperken tot een goede warming up dmv fietsen of lopen.
Aan het einde van het sporten is het rekken vaak wel prettig om de opgedane spierspanning weer te normaliseren.

Let op je houding
Zorg dat je een actieve houding hebt (ook buiten het sporten om hoor) dus zet geen gewrichten op slot, maar gebruik je spieren.
Maak je wervelkolom lang en je schouders breed.
Adem lekker door en smile!

 

Dus sporten? Graag en luister naar je lijf, je bent een mini mens aan het maken.
Dat betekent dat je energie soms niet naar jou gaat maar naar je baby en dat je dus even minder kan dan dat je gewend bent van jezelf.
Maar ach, dat bouw je na je bevalling wel weer op.

Dus word je ingehaald door iemand van 70 plus op de fiets, trek het je niet aan.
Het was vast een elektrische fiets.

 

Ik wens je een hele goede en fitte zwangerschap toe!

 

Lfs

Jeanette Godtschalk
De Zwangere Zaak

Geen reactie's

Geef een reactie

Download hier jouw 10 Bevalling tips
Download hier jouw e-book Meer Energie voor Mama’s

Meest gestelde vragen

Compact en ZwangerActief

Is de ZwangerCompact altijd overdag?

Ja, de ZwangerCompact duurt 3 uur en dat is te lang en te intensief voor de avonduren.

Wat is het verschil tussen de ZwangerCompact en de ZwangerActief?
Alle bevalonderwerpen komen bij beide cursussen aan bod, alleen bij de Compact iets minder uitgebreid. Bij de ZwangerActief is er een facebookgroep, what’s app groep, partnerworkshop en babyborrel waardoor de groepsbinding groot is. Beide cursussen zijn geschikt voor als je voor de eerste, tweede of derde keer zwanger bent.

Klopt het dat het tijdstip van de ZwangerActief! op maandag en dinsdag wisselt?
Ja, deel 1 en 2 (soms ook deel 3) is om 20.30 en de laatste delen is om 19.00
De partneravond is altijd van 20.00-22.00

Klopt het dat er soms een week geen ZwangerActief! is?
Ja; de groep die voor je zat, heeft dan hun partneravond.
Af en toe heb je nog een week vrij i.v.m. de losse partnerworkshops of een vakantie.

Kan ik een proefles bij de ZwangerActief!,ZwangerCompact, Back in Shape of Babymassage doen?
Nee, bij de ZwangerActief!, ZwangerCompact, Back in Shape en Babymassage kun je geen proefles doen. Dit zijn lessen met een vaste opbouw en vaste groepen.

 

Sporten

Kan ik een proefles FitMoM Indoor, Outdoor en yoga doen?

Jazeker; dit zijn vrij toegankelijke lessen met steeds een wisselende groepssamenstelling. Je kunt je proefles online aanvragen, betalen en reserveren.

Kan ik met een strippenkaart of sportabonnement meedoen met BIS?
Nee, je kunt met een rittenkaart en abonnement alleen meedoen met de vrij toegankelijke en wekelijkse lessen; FitMoM Indoor, Outdoor en yoga.

Ik kan deze week niet naar mijn sportles wat nu?
Je kunt je les bij een van de andere sportlessen inhalen in de lopende maand, gemiste lessen worden niet vergoed.

Hoe bestel ik een proefles, rittenkaart of abonnement ?
Dit doe je door het aanmeldformulier in te vullen.

Hoe lang is een rittenkaart geldig?
De 10 rittenkaart is 5 maanden geldig.

Verloopt mij rittenkaart rondom de kraamperiode?
Nee, stuur ons een mail voor je bevalling en dan verlengen we je rittenkaart met 8 weken kraamtijd.

Oeps, vergeten mijn abonnement op te zeggen. Kan ik met terugwerkende kracht mijn geld terug krijgen
Nee we geven geen geld terug met terugwerkende kracht, net als bij een gewone sportschool.

Kan ik me via mail opgeven voor een sportles?
Nee, aanmelden, betalingen en inschrijven voor de lessen kunnen uitsluitend via ons online systeem. Als je je via het aanmeldformulier inschrijft, krijg je automatisch je eigen login gegevens.

 

Aanmelden/ afmelden

Ik wil me graag aanmelden voor een cursus hoe doe ik dat?

Door het aanmeldformulier in te vullen; de bevestiging en factuur volgen dan binnen 2 werkdagen. Heb je geen bevestiging ontvangen? Check dan even je spambox.

Hoe VOL = vol?
Echt vol! Per cursus is er een maximum aantal deelnemers. Je kunt wel een mail sturen voor de wachtlijst; per cursus zetten we max. 2 deelnemers op de wachtlijst.

Hoeveel kans heb ik dat ik kan deelnemen als ik op de wachtlijst sta?
Dat weten we niet; we kunnen niet inschatten of en wanneer iemand onverhoopt niet kan deelnemen.

Tot wanneer kan ik annuleren?
Je kunt tot 4 weken voor aanvang van de cursus kosteloos annuleren, daarna is het cursusbedrag verschuldigd.
Voor de bevalcursussen geldt: beval je voor dat de cursus is afgelopen, terwijl je minimaal 14 dagen voor je uitgerekende datum de laatste cursusdag zou hebben, dan krijg je het gemiste deel teruggestort.

Er zit minder dan 3 weken tussen mijn uitgerekende datum en de laatste cursusdag, mag dat?
De 3 weken tussen laatste cursusdag en uitgerekende datum is aan te raden, omdat je op safe speelt en de info niet al te lang hoeft te onthouden.
Zit er minder dan 14 dagen tussen je uitgerekende datum en het laatste deel/ delen, dan vervalt je restitutie voor die delen, mocht je te vroeg bevallen; het kan wel, maar het financiële risico is dan voor jou zeg maar.

 

Babymassage

Waarom is alleen de BMpapa op zaterdag?

Omdat niet alle vaders een dag thuis hebben en indien wel, dan zijn het vaak wisselende dagen.
Omdat we erg graag babymassage voor papa’s promoten, heb ik voor de meest toegankelijke dag gekozen. De gewone babymassage cursus is wel door de weeks omdat mama’s verlof hebben in de periode dat je fijn het masseren kunt leren.


Mogen papa’s ook meedoen aan de reguliere babymassage cursus?
Jazeker! Je kunt de cursus ook met z’n tweeën komen doen, de partner betaald dan de helft van het cursus bedrag.

Contact

06 5497 7273
info@dezwangerezaak.nl
@dezwangerezaak

De Zwangere Zaak
Julianaweg 418
3523 XN Utrecht